La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es la fuerza que ejerce la sangre contra las arterias al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta sea, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear la sangre.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la presión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg1 cuando el corazón late a lo que se le conoce como tensión sistólica, y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja o tensión diastólica. Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, se considera hipertensión.
Por lo anterior, la Clínica Mayo hace estas 10 recomendaciones para que puedas controlar la presión arterial alta sin medicamentos.
1. Debes controlar tu peso
La presión arterial a menudo aumenta cuando existe sobrepeso, lo que a su vez puede provocar una alteración respiratoria al dormir llamada apnea del sueño, que incrementa incluso más el riesgo de que la presión se eleve.
Por ello, bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Incluso, es posible que con cada kilogramo que bajes la presión reduzca aproximadamente un milímetro de mercurio (mm Hg).
2. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular de 150 minutos por semana o unos 30 minutos al día, es capaz de reducir la hipertensión en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg. Pero además, es importante ser constante, de lo contrario tendrías un efecto rebote en la presión, es decir, ésta volverá a subir si dejas de ejercitarte.
Asimismo, el ejercicio ayuda a prevenir la hipertensión, mientras que, en los pacientes que ya la tienen los ayuda a controlarla. Estos son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan periodos breves de actividad intensa con los de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ser útil.
3. Come sanamente
Una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como reducir las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg.
Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH en inglés). Debes estar bajo la revisión de un especialista, que te dará una dieta personalizada.
Aunque no resulta sencillo cambiar tus hábitos alimenticios, puedes adoptar una alimentación sana de la siguiente manera:
Lleva un diario de alimentación: escribir lo que comes, aunque sea durante sólo una semana, puede aportar información sobre tus verdaderos hábitos de alimentación, esto también te ayudará a controlar lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
Considera elevar la cantidad de potasio: el potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. Este se encuentra en el plátano, pistaches, yogurt natural, aguacate, sandía, espinacas, entre otros.
De igual forma, deberás hacer compras inteligentes, por ejemplo, lee las etiquetas de los alimentos cuando los compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.
4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta
Incluso, una pequeña reducción de sodio en la dieta puede mejorar tu salud cardíaca, esto reduce la hipertensión aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg.
Por esta razón se recomienda que leas las etiquetas de los alimentos y veas que tienen un bajo contenido de éste, consume menos alimentos procesados, evita agregar sal a tus comidas, reduce paulatinamente el consumo de ésta para que tu paladar se acostumbre.
En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos, un menor consumo podría ser de 1500 mg por día o menos, lo cual es ideal en la mayoría de los adultos, sin embargo, debes acudir con un nutricionista para que adapte los valores acorde a tus necesidades.
5. Evita beber alcohol
Si bebes alcohol sólo con moderación, como una copa de vino a la semana, no tendrás problemas con el riesgo de incrementar la presión arterial, pero si lo haces en exceso, logras el efecto contrario. Además, reduces la eficacia de los medicamentos para controlarla.
Generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puede reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una graduación alcohólica del 40 %.
6. Dejar de fumar
Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad, de igual forma, puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan este mal hábito, tienen más posibilidades de vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.
7. Reduce el consumo de cafeína
La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína, es posible que tenga un efecto leve en la hipertensión.
8. Reduce el estrés
El estrés ocasional y crónico también son factores que causan un mayor riesgo al incremento de la tensión arterial.
Por tal motivo, debes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta lo siguiente:
Cambia tus expectativas: es recomendable que planifiques tu día y enfócate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas.
Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo.
Evita los factores desencadenantes del estrés: si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más temprano por la mañana, también evita a las personas tóxicas si es posible.
Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes: tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Realiza actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda. Otra cosa importante es expresar gratitud a otras personas.
9. Controla la hipertensión desde tu hogar y consulta a tu médico con regularidad
El control en el hogar es muy útil y beneficioso, porque te ayudará a saber si los cambios en el estilo de vida son efectivos para controlar este trastorno. Las consultas regulares también son de gran ayuda. Otro factor importante es seguir la medicación al pie de la letra.
10. Busca apoyo
El apoyo de familiares y amigos ayuda a mejorar tu salud física y emocional. De igual forma, puedes unirte a un programa de apoyo o de ejercicios.
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